در این مقاله بخوانید
ما در این مقاله به بررسی مزایا و ویژگی های یوگا + فواید ورزش یوگا برای سلامتی چیست؟ + تقویت کیفیت زندگی با ورزش یوگا + افزایش عملکرد جسم و تقویت ذهن، پرداخته ایم که می توانید از مجموعه آموزش یوگا 118فایل بهره‌مند شوید.
معرفی ورزش یوگا
رسانه‌ها و تبلیغات مدرن ممکن است باعث شوند که فکر کنیم ورزش یوگا تماماً در مورد حالت‌های فیزیکی است، در حالی که یوگا بیشتر از این که جسمی باشد به روح و روان انسان مربوط می‌شود. این ورزش شامل طیف گسترده‌ای از اعمال مربوط به تمرکز و خود انضباطی است، مانند مدیتیشن، آواز خواندن، مانترا، دعا، نفس کشیدن، انجام مناسک و حتی انجام اقدام فداکارانه. پس از آنجایی که یوگا محدود به حرکت فیزیکی نیست، تمرینی است که می‌توانید هر روز و تحت هر شرایطی آن را انجام دهید. در حالی که تحقیقات در مورد مزایای یوگا هنوز ناقص است ولی نتایج امیدوارکننده بوده است و آنچه را که تمرین کنندگان یوگا برای هزاران سال تبلیغ می‌کردند را تأیید می‌کند و آن این است یوگا برای سلامت کلی ما مفید است.
ریشه کلمه “یوگا” یوج است. یوج به معنای بند کردن است. خود این کلمه دارای معانی متعددی است، از پیوند نجومی گرفته تا ازدواج. به هر حال موضوع اصلی این کلمه، ارتباط است.
مزایا ورزش یوگا
1. یوگا بدن را منعطف می‌کند
در سال 2016، دو سازمان پیشرو یوگا، یعنی یوگا ژورنال و یوگا آلیانس یک نظرسنجی در سراسر جهان انجام دادند که دلیل محبوبیت یوگا در سرتاسر جهان را مشخص کنند. بیشترین دلیلی که مردم برای انجام یوگا داشتند این بود یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.
انعطاف پذیری جزء مهمی از سلامت جسمانی هر فرد است. یوگا سبک‌های زیادی را برای انتخاب ارائه می‌دهد که شدت آن از سخت تا متوسط تا ساده متفاوت است. حتی ساده‌ترین سبک‌های یوگا هم، انعطاف‌پذیری بدن فرد را افزایش می‌دهند.
به نظر می‌رسد یوگا به ویژه برای بهبود انعطاف پذیری در بزرگسالان 65 سال و بالاتر مفید است. کاهش انعطاف پذیری بخشی طبیعی از پیری است؛ یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که نه تنها یوگا سرعت کم شدن انعطاف‌پذیری بدن افراد مسن را کاهش می‌دهد بلکه انعطاف‌پذیری آنها را بهبود هم می‌بخشد.
2. کاهش استرس در مزایای یوگا
انجمن روانشناسی آمریکا اخیراً آماری ارائه داده است که 84٪ از بزرگسالان آمریکایی تحت تأثیر استرس طولانی مدت هستند. بنابراین، منطقی است که دومین دلیلی که مردم در مورد اینکه چرا یوگا انجام می‌دهند انتخاب کردند، کاهش استرس بود. خوشبختانه، علم تأیید می‌کند که یوگا و به ویژه آسانا، در کاهش استرس عالی است.
اما به یاد داشته باشید تمرین فیزیکی تنها یکی از جنبه‌های ورزش یوگا است. مدیتیشن، کار تنفس و آیین‌های شنیداری، مانند ذکر و حمام صوتی، همگی به طور قابل توجهی تنش و استرس فرد را کاهش می‌دهند.
3. یوگا سلامت روان را بهبود می‌بخشد
تصور می‌شود که اختلال افسردگی اساسی (MDD) یکی از شایع ترین اختلالات سلامت روان در جهان است. یک متاآنالیز در سال 2017 از 23 تأثیر درمان‌های مبتنی بر یوگا بر علائم افسردگی می‌پردازد و به‌طور قاطع به این نتیجه رسید که یوگا اکنون می‌تواند یک درمان جایگزین مؤثر برای درمان افسردگی در نظر گرفته شود.
نشان داده شده است که هم درمان‌های یوگایی که مبتنی بر حرکت هستند و هم تمرین‌های یوگای مبتنی بر تنفس به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در فرد بهبود می‌بخشند.
4. یوگا التهاب را کاهش دهد
اغلب، پیش ساز بیماری التهاب مزمن است. بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، بیماری کرون و بسیاری از شرایط دیگر با التهاب طولانی مدت مرتبط هستند.
یک محقق 15 مطالعه تحقیقاتی را بررسی کرد و یک نتیجه مشترک یافت: ورزش یوگا با سبک‌ها، شدت‌ها و مدت‌های مختلف، نشانگرهای بیوشیمیایی التهاب را در چندین بیماری مزمن کاهش داد.
5. یوگا قدرت شما را افزایش می‌دهد
در حالی که بیشتر مردم یوگا را با کشش و انعطاف‌پذیری مرتبط می‌دانند، برخی از انواع کلاس‌های یوگا تقویت کننده قدرت بدنی فرد می‌انجامند. این فقط به سطح کلاس، رویکرد و معلم بستگی دارد. تقویت قدرت بدنی، یوگا آسانا را به یک ورزش چند وجهی تبدیل می‌کند. اثربخشی ورزش یوگا در تقویت قدرت بدنی فرد در چندین زمینه خاص مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان مثال، در مورد افراد مبتلا به سرطان سینه، افراد مسن و کودکان. مطالعه دیگری که بر روی پرسنل نیروی هوایی انجام شد، نشان داد که یوگا تمرینی موثر برای تقویت قدرت بدنی در بسیاری از گروه‌های سنی است.
6. یوگا اضطراب را کاهش می دهد
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اخیرا اعلام کرده است که اختلالات اضطرابی جزء شایع ترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده است. تعدادی از اختلالات اضطرابی مختلف مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیای خاص وجود دارد. حتی گاهی اوقات استرس مزمن را می‌توان به عنوان یک اختلال اضطرابی طبقه‌بندی کرد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آسانا یوگا می‌تواند به‌عنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی مؤثر باشد، اگرچه تعدادی از محققان گفتند برای بیان قطعی این ادعا، مطالعات بیشتری نیاز است. البته نشان داده شده است که به طور قطعی یوگانیدرا علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.
7. یوگا کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
سازمان بهداشت جهانی کیفیت زندگی (QOL) را اینگونه تعریف می‌کند: «ادراک یک فرد از موقعیت خود در زندگی در چارچوب فرهنگ و نظام‌های ارزشی که در آن زندگی می‌کنند و در ارتباط با اهداف، انتظارات، استانداردها و نگرانی‌هایشان» برخی از عواملی که بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند عبارتند از: روابط، خلاقیت، فرصت‌های یادگیری، سلامتی و راحتی مادی.
برای دهه‌ها، محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک عامل مهم در طول عمر افراد و در احتمال بهبود بیماران (هنگام درمان بیماری یا آسیب مزمن) می‌دانستند. یک متاآنالیز در سال 2019 یوگا را برای بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به درد مزمن بسیار موثر می‌داند.
8. تقویت سیستم ایمنی با یوگا
استرس مزمن بر سیستم ایمنی شما تأثیر منفی می‌گذارد. وقتی ایمنی شما به خطر بیفتد، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستید. با این حال، همانطور که قبلاً بحث شد، یوگا یک درمان جایگزین با پشتوانه علمی برای درمان استرس در نظر گرفته می‌شود. تحقیقات هنوز در حال تکامل است، اما برخی از مطالعات ارتباط بین تمرین یوگا (به ویژه در طولانی مدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی فرد را پیدا کرده‌اند. تاثیر یوگا بر تقویت سیستم ایمنی تا حدی به دلیل توانایی یوگا برای مبارزه با التهاب در بدن فرد و تا حدی به دلیل افزایش ایمنی سلولی در بدن او است.
9. یوگا می‌تواند تعادل را بهبود بخشد
تعادل فقط وقتی مهم نیست که در کلاس یوگا بر روی یک پا می‌ایستید بلکه برای حرکات ساده روزمره مانند برداشتن چیزی از روی زمین، رسیدن به قفسه و پایین آمدن از پله‌ها هم داشتن تعادل ضروری است. نشان داده شده است که یوگا تعادل و عملکرد کلی را در ورزشکاران بهبود می‌بخشد. به همین ترتیب، تحقیقات انجام شده بر روی جمعیت‌های سالم نشان می‌دهد که تعادل اکثر افراد پس از تمرین مداوم یوگا بهبود می‌یابد.
تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند تعادل را در جمعیت‌های مسن تر بهبود بخشد. با این حال، قبل از نتیجه گیری کلی، مطالعات بیشتری با حجم نمونه بزرگ مورد نیاز است. آسانا یوگا همچنین می‌تواند در بهبود تعادل در افراد مبتلا به آسیب‌های مغزی مفید باشد.
از آنجایی که عدم توانایی حفظ تعادل و به زمین خوردن می‌تواند خطرات جدی برای سالمندان داشته باشد، اگر بتوان با تمرینات یوگا به حفظ تعادل بیشتر سالمندان کمک کنیم کار بسیار ارزشمندی انجام داده‌ایم. طبق گزارش آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی، زمین خوردن در میان سالمندان در مراکز پرستاری بسیار رایج است و حتی ساده ترین آنها می‌تواند منجر به افزایش خطر مرگ شود.
یوگای تطبیقی یا یوگای صندلی هم نوعی از یوگاست که می‌تواند به ویژه برای افراد مسن یا افرادی که آسیب دیده‌اند و تحرک کمتری دارند یا تعادل برایشان نگران کننده است مفید باشد.
10. بهبود عملکرد قلب از مزایای یوگا
پرانایاما، که اغلب به عنوان “تنفس یوگا” شناخته می‌شود، یکی از جنبه‌های مهم و مفید یوگا است. مجله آیورودا مروری بر 1400 مطالعه منتشر کرد که به اثرات کلی پرانایاما پرداختند. یک نکته کلیدی این بود که تنفس یوگا می‌تواند عملکرد چندین قسمت را در بدن بهبود بخشد. به طور خاص، تحقیقات در این بررسی نشان داد که سیستم قلبی عروقی از کنترل سرعت تنفس که در یوگا اتفاق می‌افتد بسیار سود می‌برد. البته مثل سایر ورزش‌ها با افزایش ضربان قلبی که به خاطر حرکات فیزیکی یوگا رخ می‌دهد، هم قلب فرد سود می‌برد و احتمال سکته قلبی، فشار خون کمتر می‌شود.
11. یوگا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند
یکی از مزایای یوگا بهبود خواب فرد است. هنگام بحث در مورد خواب، محققان به توانایی فرد در به خواب رفتن و توانایی او در خواب ماندن نگاه می‌کنند. بی‌خوابی می‌تواند یک یا هر دوی این جنبه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. نشان داده شده است که یوگا هم سرعت به خواب رفتن افراد و هم اینکه چقدر عمیق به خواب می‌روند را بهبود می‌بخشد. این تا حدی به دلیل اثرات بعدی ورزش و آرامش ذهنی و تسکین استرس است که توسط یوگا به وجود می‌آید. علاوه بر بهبود اضطراب، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یوگا نیدرا به ویژه در بهبود خواب مفید است.
12. افزایش عزت نفس از مزایای یوگا
عزت نفس اغلب برای نوجوانان و جوانان مسأله‌ای چالش برانگیز است. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نتایج مثبتی را هنگام استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس در این افراد نشان می‌دهد. همچنین شواهد امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا می‌تواند به علائم همراه وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی کمک کند.
13. امکان تقویت سلامت استخوان‌ها با یوگا
بسیاری از تمرینات یوگا به سلامت استخوان‌ها منجر می‌شوند. به عنوان مثال، در حالت پلانک، که یک حالت فشار بالا است، بازوها، تنه و پاها همگی درگیر هستند. در حرکت واریر یوگا هم شما در موقعیتی قرار می‌گیرید که پا هم در لگن و هم زانو خم می‌شود. مشخص شده است که تمرینات ایزومتریک به ویژه هنگامی که مفاصل خم می‌شوند، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. آسانا در حرکات یوگا برای پوکی استخوان خوب است. یک مطالعه نشان داد که فقط 12 دقیقه یوگا در روز می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.
14. یوگا می‌تواند وضعیت بدن و آگاهی را ارتقا دهد
به عنوان یک فردی که در دنیای مدرن متکی به فناوری زندگی می‌کنیم به نظر می‌رسد که زمان زیادی را صرف نشستن یا خم شدن روی دستگاه‌ها می‌کنیم. یک بررسی اخیر از 34 مطالعه تحقیقاتی یک الگوی نوظهور را نشان داد: یوگا عملکرد مغز را در مراکزی که مسئول بینابینی (تشخیص احساسات درون بدن شما) و وضعیت بدن هستند، بهبود بخشید. علاوه بر این، تمرکز یوگا بر تحرک و انعطاف‌پذیری می‌تواند با آزاد کردن ماهیچه‌هایی که اغلب سفت هستند، مانند همسترینگ و بهبود تحرک ستون فقرات، به هم‌ترازی بهتر بدن شما کمک کند. انجام حرکات یوگا در زمان استراحت در تمرینات نیز می‌تواند وضعیت بدن را بهبود دهد.
15. یوگا می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از مزایای یوگا بهبود عملکرد مغز است. یوگا یک ورزش ذهن و بدن است و تمرین یوگا مناطقی از مغز را فعال می‌کند که مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و انعطاف‌پذیری عصبی هستند.
16. یوگا می‌تواند به فرسودگی شغلی کمک کند
فرسودگی شغلی، خستگی مفرط ناشی از شغل است که بر سلامت فرد تأثیر می‌گذارد. امروزه این مشکل در بالاترین حد خود قرار دارد. مطالعه‌ای که اخیراً به بررسی فرسودگی شغلی در میان کارکنان آسایشگاه در طول همه‌گیری COVID-19 پرداخت، به این نتیجه رسید که مدیتیشن مبتنی بر یوگا به کاهش قابل توجهی از اثرات فرسودگی شغلی کمک کرد. یوگا ممکن است به افراد کمک کند تا با سیگنال‌های بدن خود هماهنگ‌تر شوند و حتی بیشتر به آنها گوش دهند.
”بدن معبد شماست. آن را پاک و تمیز نگه دارید تا روح در آن ساکن شود. “
