در این مقاله بخوانید
قصد داریم در این مقاله درباره کاهش وزن با شنا کردن + بهترین حرکات برای کاهش وزن در شنا کردن + نکات مهمی که درمورد کاهش وزن با شنا باید رعایت شود + مزایای دوره های شنا
همچنین پاسخ به سوالاتی نظیر آیا شنا برای چربی شکم مفید است؟ آیا میتواند بعد از صرف غذا شنا کرد؟ برای کاهش وزن با شنا چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟ را توضیح دادیم.که می توانید با آموزش شنا به صورت کامل و اصولی شنا کنید و حتی این ورزش محبوب را به دوستان یا فرزندتان آموزش دهید.
کاهش وزن با شنا کردن
وقتی برخی از افراد تصمیم به کاهش وزن میگیرند، اولین کاری که انجام میدهند این است که عضویت باشگاه ورزشی خود را تمدید کنند. اما لازم نیست برای متحول کردن بدن خود به باشگاه بروید. انجام فعالیتهای ورزشی مختلفی مانند شنا یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت میبرید نیز میتواند در این میان به شما کمک کند. همچنین فردی به نام فرانکلین آنتویان که در زمینه آموزش شنا تخصصی دارد بیان میکند که علاوه بر اینکه می توانید با شنا کردن روزهای تابستان خود را خنک کنید همچنین میتوانید با شنا کردن به وزن ایدهآل خود نیز برسید.
او میگوید: «شما میتوانید همان مقدار وزنی را که میتوانید با دویدن کم کنید با شنا کم کنید، اما میتوانید این کار را بدون ضربه انجام دهید، که برای افرادی که آسیبدیدگی یا مفاصل دردناک دارند، عالی است».
بنابراین، چگونه میتوان برای کاهش وزن شنا کرد؟ چند نکته و ترفند را بخوانید.
بهترین حرکات برای کاهش وزن
همه حرکات شنا یکسان نیستند. این حرکتها را میتوان با توجه به توانایی آنها در کمک به کاهش وزن رتبه بندی کرد. شنای پروانه سخت ترین حرکت است و قطعاً برای مبتدیان نیست. برای یک فرد 155 پوندی، 409 کالری در 30 دقیقه میسوزاند.
استایل آزاد و کرال پشت با سوزاندن 409 و 298 کالری به ترتیب برای یک تمرین 30 دقیقه ای برای یک فرد 155 پوندی در رتبههای دوم و سوم قرار دارند. و کرال سینه در رده آخر قرار میگیرد و در هر 30 دقیقه شنا 200 کالری میسوزاند. با توجه به این که پروانه و فری استایل یا همان طور که به آن کرال جلو میگویند، تقریباً به همان میزان کالری میسوزانند، میتوانید برای جلوگیری از کسالت، آنها را در طول تمرین تغییر دهید.
نکاتی که در مورد کاهش وزن با شنا باید به آن اهمیت دهید
فرقی نمیکند به چه علت شنا میکنید، برخی برای رسیدن به وزن ایدهآل اینکار را میکنند، برخی میخواهند که عضلات خود را قوی کنند و برخی نیز برای تفریح به شنا روی آورده اند. به هر دلیلی که شنا میکنید یک سری نکات کلی وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید از شنای خود فایده کافی را ببرید.
۱. شنای صحیح را در کلاسهای آموزشی بیاموزید.
یادگیری شنا کردن بصورت صحیح در کمک به شما در شنا کردن با سرعت متوسط و بدون گرفتگی بدن کمک میکند.
2. سه چهارم روزهای هفته را شنا کنید.
برای کاهش وزن، هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، بهتر است. برای کاهش وزن اگر بدوید، پیادهروی کنید یا بخواهید شنا کنید، باید بیشتر و بیشتر فعالیتهای بدنی خود را افزایش دهید.
به گفته جیمیهیکی، مربی شخصی و متخصص تغذیه با Truism Fitness، تعداد دفعات شنا برای کاهش وزن مانند سایر تمرینات قلبی عروقی است، بنابراین برای بهترین نتایج، چهار تا پنج روز در هفته را هدف قرار دهید.
به طور منظم شنا کنید. برای اینکه هر برنامه کاهش وزن کار کند، باید ثابت قدم باشید. شنا کردن یک بار در هفته این کار را انجام نمیدهد. در عوض، حداقل سه بار در هفته شنا کنید و با انجام شناهای طولانی، فواصل زمانی و دایره ای، روال خود را با هم ترکیب کنید.
هنگامیکه برای مدتی شنا میکنید، میتوانید به جای آن تعداد دور مشخصی نیز شنا کنید.قبل از اقدام به ورزش شنا با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر در ورزش تجربه ندارید.
3. انجام شنا به روشهای مختلف را امتحان کنید.
اگر سرعت شنای شما همیشه یکسان است و بارها و بارها از یک تکنیک استفاده میکنید، بدن شما تغییر نخواهد کرد. خارج شدن از حالت راحتی و اصلاح روال، یک راه عالی برای استفاده از گروههای مختلف عضلانی است که به به حداکثر رساندن نتایج شما کمک میکند.
4. در آب از وزنههای دور بازو و دمبل برای کاهش وزن کمک بگیرید.
برای کاهش وزن میتوانید از وزنهها نیز کمک بگیرید. هنگام وزنه زدن در آب به دلیل مقاومتی که آب ایجاد میکند، حجم عضلات شما تغییر خواهد کرد و وزن شما نیز کاهش پیدا میکند.
5. آهسته شروع کنید.
با 15 تا 20 دقیقه شنای یک روز در میان شروع کنید و سپس رفته رفته به 30 دقیقه شنای پنج روز در هفته افزایش دهید، همانطور که بدن شما اجازه میدهد. اگر یک روتین جدید شنا را با شدت زیاد شروع کنید، درد عضلانی و خستگی میتواند باعث تسلیم شدن شما شود.
6. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
برای کاهش وزن میتوانید از وزنهها نیز کمک بگیرید. هنگام وزنه زدن در آب به دلیل مقاومتی که آب ایجاد میکند، حجم عضلات شما تغییر خواهد کرد و وزن شما نیز کاهش پیدا میکند.
با هر برنامه کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت میکنید بسوزانید، شنا نیز از این قاعده مستثنی نیست. کیت مکنیون، میگوید: «اگر هدف شما کاهش چند پوندی است، همچنان باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
مراقب باشید. شنا کردن انرژی بدن را کاهش میدهد، به همین دلیل همیشه بعد از استخر احساس گرسنگی دارید. شما باید غذایی مصرف کنید که سوخت بذن شما را تامین کند. همچنین آب سرد نیز اشتهای افراد را افزایش میدهد.
اگر احساس گرسنگی بیشتری میکنید، مک نیون توصیه میکند که سبزیجات بیشتری به بشقاب غذایی خود اضافه کنید، یک شیک پروتئینی مصرف کنید و از خوردن میانوعده خودداری کنید.
7. با تخته آموزشی شنا کنید.
اگر شناگر قوی نیستید، با استفاده از تخته یا جلیقه نجات در استخر شنا کنید. اینها شما را در حالی که از دستها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده میکنید، شناور نگه میدارند.
8. تندتر و سریعتر شنا کنید.
هنگامیکه تازه شروع به شنا کرده باشید، شنا کالری زیادی میسوزاند. پل جانسون، هشدار میدهد که وقتی مهارتهای شنای شما بهبود مییابد و کارآمدتر میشوید، ضربان قلب شما چندان افزایش نمییابد.
به گفته جانسون، راه حل این است که با شدت و سرعت بیشتر شنا کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
از یک ردیاب تناسب اندام ضد آب استفاده کنید تا ضربان قلب خود را هنگام شنا کنترل کنید. ضربان قلب یک فرد هنگامی که یک تمرین ورزشی انجام میدهد باید حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد در سایر اوقات باشد.
شما با کم کردن سن خود از 220 میتوانید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. (حداکثر ضربان قلب = 220 – سن)
9. شنای صحیح را در کلاسهای آموزشی بیاموزید.
یادگیری شنا کردن بصورت صحیح در کمک به شما در شنا کردن با سرعت متوسط و بدون گرفتگی بدن کمک میکند.
10. صبح قبل از غذا شنا کنید.
شنا صبحگاهی برای همه امکان پذیر نیست، اما اگر بتوانید قبل از کار به استخر دسترسی داشته باشید، ارزش امتحان کردن را دارد.
نیک ریزو، در بررسی های انجام شده درباره کفش ورزشی، توضیح میدهد: «صبح زود بیدار شدن و شنا کردن، بدن شما را در حالت ناشتا آماده میکند تا از این ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند». شنا نه تنها یک فرم عالی از تمرینات هوازی است، بلکه یک تمرین تمام بدن نیز هست، بنابراین میتوانید انتظار نتایج عالی را داشته باشید.
آیا شنا چربی شکم را کاهش میدهد؟
شنا ترجیحاً چربیهای شکم را نمیسوزاند، اما اگر کاری است که به طور مداوم انجام میدهید زیرا از آن لذت میبرید، به شما کمک میکند تا وزن خود را در سراسر بدن کاهش دهید.
آیا میتوان بعد از صرف غذا شنا کرد؟
مطمئنا شنیده اید که میکویند 30 تا 60 دقیقه پس از غذا خوردن شنا نکنید. تصور میشد که مقداری خون پس از خوردن غذا برای کمک به هضم غذا به سمت معده حرکت میکند و به نوبه خود خون را از بازوها و پاها دور میکند.
برخی معتقد بودند که خروج خون از اندامها باعث میشود دستها و پاها به راحتی خسته شوند و خطر غرق شدن را افزایش دهند. در حالی که گوش دادن به توصیه شنا نکردن بعد از غذا رایج است، اما هیچ مبنای علمی برای این توصیه وجود ندارد.
برخی از افراد ممکن است پس از شنا با شکم پر دچار گرفتگی معده شوند، اما این چیز جدی یا خطرناکی نیست.
اگر شما هم جز افرادی هستید که دوست دارید روش دیگری بجز باشگاه را برای رسیدن به وزن ایدهآل بکار ببرید و یا اینکه به دلیل درد مفاصل نمیتوانید حرکات ورزشی را انجام دهید، فراموش نکنید که میتوانید برای رسیدن به خواسته خود شنا را نیز امتحان کنید. شما با شنا می توانید به وزن دلخواه خود برسید و همچنین قلب خود را نیز تقویت کنید.
برای کاهش وزن با شنا چه مواد غذایی مصرف کنیم؟
شنا میتواند اشتها را تحریک کند، زیرا شناگران بعد از ورزش نسبت به افرادی که دوچرخهسواری می کنند یا میدوند ضعیف تر میشوند. میتوانید بلافاصله پس از ورزش یک میانوعده کم چرب و کربوهیدرات سبک بخورید تا بعداً اشتهای زیادی نداشته باشید، که میتواند تلاش های شما برای کاهش وزن را خنثی کند.
هنگامی که گرسنه هستید، از میوهها و سبزیجات کم کالری مصرف کنید و از وعده های غذایی حاوی پروتئین بدون چربی، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. FINA توصیه میکند که برای حمایت از تلاش های ورزشی خود، کم غذا نخورید. سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بتوانید حرکت هایی را در شنا انجام دهید که بیشترین کالری را میسوزانند.
مزایای دورههای شنا
به گفته دانشگاه باکنل، شنا تناسب اندام شما را افزایش میدهد، به بهبودی پس از آسیب کمک می کند، استرس را کاهش می دهد و به طور موثر کالری می سوزاند. هنگامی که دورههای شنا را انجام می دهید، بدن شما 12 تا 14 درصد بیشتر از انجام همان حرکت بیرون از آب با مقاومت بیشتری مواجه میشود.
این مقاومت چیزی است که به شما امکان میدهد در حین شنا کردن، عضله بسازید. اما همچنین فشار گرانش بر بدن شما را کاهش می دهد. جدا از این که باید 30 تا 60 دقیقه تمام بیرون بروید، این یک تمرین برد است.
شنا کردن برای کمک به کاهش وزن
به خاطر داشته باشید که حرکات مختلف شنا بسته به ماهیچههایی که کار میکنند میتواند منجر به کالری سوزی بیشتر شود. بنابراین با روتینهای مختلف آزمایش کنید تا عضلات و بدن خود را حدس بزنید.
یک روز به سبک آزاد شنا کنید و روز بعد شنا پروانه کنید. شنای پروانهای در گروه سختترین شناها قرار دارد، شنای پروانه کل توده بدنی را تحت تأثیر قرار میدهد و باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید». کرال سینه بعد از شنای پرودانه قرار دارد و کرال پشت در جایگاه سوم قرار میگیرد.
من میتوانم شکست را قبول کنم اما دوباره تلاش نکردن را نمیتوانم بپذیرم
