در این مقاله بخوانید
چه نکاتی برای بهبود تکنیک تنفس در شنا وجود دارد؟ تکنیک های صحیح تنفس در شنا چیست؟ چگونه ایمن ورزش کنیم؟ تمرین تنفس گرم در شنا چیست؟ چه تکنیک هایی در کرال سینه وجود دارد؟ تفاوت کرال سینه با کرال پشت چیست؟ تکنیک شنای قورباغه به چه کسانی آموزش داده می شود؟ تکنیک شنای پروانه چیست؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد. شما می توانید با آموزش شنا به صورت پیشرفه این ورزش هیجان انگیز را یاد بگیرید.
تکنیک های تنفس صحیح شنا
تکنیک های تنفس صحیح نه تنها شما را در حالی که فقط در زیر سطح آب شناور هستید زنده نگه می دارند، بلکه عملکرد هوازی شما را به عنوان یک شناگر نیز افزایش می دهند. میزان هوای موجود در ریه های شما به اندازه قدرت و دقت ضربات دست و پا برای تکنیک شنای شما مهم است. تمرین الگوهای تنفس خوب و استفاده کامل از ظرفیت ریه به شما کمک میکند سریعتر و موثرتر شنا کنید. این موضوع در مورد ورزشکاران المپیکی که به شنا در آبهای آزاد عادت کرده اند، به همان اندازه صدق می کند که برای شناگران مبتدی که در استخرهای کوچک شنا میکنند.
نکاتی برای بهبود تکنیک تنفس در شنا
یکی از مهم ترین تکنیک های شنا تکنیک نفس کشیدن است. در اینجا چهار نکته شنا برای اطمینان از بهترین تنفس ممکن برای افزایش سرعت و استقامت شما در حین شنا کردن وجود دارد. وضعیت بدن را حفظ کنید. هنگام شنا کردن برای نفس کشیدن، وضعیت بدن شما باید نسبتا ثابت بماند. در حالی که موقعیت سر خود را برای تنفس تغییر میدهید، بالا تنه خود را رو به پایین استخر نگه دارید و آن را نچرخانید.
- چرخاندن کل بدن به طرفین برای نفس کشیدن، سرعت شما را کاهش می دهد و انجام حرکات کامل با دستها را دشوار میکند. اگر در حال انجام حرکات کرال پشت هستید، پشت خود را به سمت پایین استخر نگه دارید و از این موقعیت استفاده کنید که می توانید آزادانه نفس بکشید. نفس کشیدن بی دردسر مهمترین مزیت شنای کرال پشت است.
- به صورت ریتمیک نفس بکشید. تنفس ریتمیک، همراه با رعایت بقیه حرکات شنا، به شما کمک می کند از زمان خود در آب بهترین استفاده را ببرید. هر دو تا سه ضربه دست و پا که زدید برای نفس کشیدن سر خود را بیرون بیاورید تا ببینید چقدر احساس راحتی می کنید. سپس تعداد ضربههای بین نفس ها را کم یا زیاد کنید تا زمانی که بهترین عملکرد را پیدا کنید. در حالی که زیر آب هستید، بازدم کنید. این یک اشتباه رایج است که هر دو کار دم و بازدم را در حالی که بالای آب هستید، انجام دهید.
- بر اساس سبک شنایی که در حال انجام آن هستید، سازگار شوید. سبک های شنای مختلف، الگوهای تنفسی متفاوتی را می طلبند. در زمانی که به صورت کرال سینه شنا می کنید، برای نفس کشیدن به پهلو بچرخید. با امتحان کردن تنفس دوطرفه حتی می توانید بیشتر خود را تطبیق دهید و برای نفس کشیدن به هر دو طرف بچرخید نه فقط یک طرف .در حالی که حرکت پروانه به شما اجازه می دهد تا مستقیماً از آب بیرون بیایید تا نفس بعدی خود را بکشید.
- در مورد بازدم هم باید بگوییم که اگر به صورت کرال سینه شنا می کنید، به آرامی بازدم کنید. هنگام یادگیری شنا، زمانی را هم برای یادگیری نحوه بازدم مناسب اختصاص دهید. پس از کشیدن نفس عمیق، بازدم آهسته برای داشتن حرکت موثر و ایجاد استقامت در شنا بسیار مهم است. بازدم، بازدهی اکسیژن شما را افزایش می دهد. استنشاق آن را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، هر چه در حین بالا آمدن سریعتر نفس بکشید و هر چه آهسته تر آن نفس را آزاد کنید، کارآمدتر می توانید در آب حرکت کنید.
تمرین تنفس گرم درتکنیک های شنا
این متد تنفسی به شما کمک می کند تا در صورتی که کاملاً آماده غوطه ور شدن خود در زیر آب نیستید کمی تمرین کنید. روی کیک بورد یا سایر وسایل شناور دراز بکشید، صورت خود را داخل آب قرار دهید و تمرین کنید سر خود را از آب بیرون بیاورید (به صورت افقی یا عمودی بسته به ضربهای که روی آن کار می کنید) تا یک نفس سریع اما عمیق بکشید. سر خود را دوباره زیر آب قرار دهید تا بازدم کنید. این روند را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید آمادهاید که این کار را به صورت واقعی و در حین شنا انجام دهید.
چگونه ایمن ورزش کنیم
اگر از قبل مشکل سلامتی دارید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی، ضروری است که مطابق با اصول آن جلو بروید، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای بدست آوردن نتایج مطلوب، براساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.
اگر برای تمرین سبک خاصی در شنا، نیاز به وزنه داشتید، همیشه وزنهای را انتخاب کنید که توانایی کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت به شما می دهد. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی بلافاصله آن تمرین را متوقف کنید.
به منظور اینکه پیشرفت مداومی داشته باشید و قدرت بدن شما افزایش یابد، گرم کردن صحیح، استراحت کافی و تغذیه مناسب را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. موفقیت شما در هر رشته ورزشی به خصوص در ورزش شنا منوط به توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. بعد از اینکه در یک تمرین به یک گروه عضلانی فشار وارد شد، قبل از انجام تمرین دیگری که به همان گروههای عضلانی فشار وارد خواهد کرد، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.
تکنیک های شنا در کرال سینه
سبک شنای کرال سینه یا همان خزیدن به جلو همان چیزی است که وقتی به شنا فکر می کنید همین روش به ذهنتان خطور می کند. چرا که این سبک، ساده ترین سبک شنا است و یکی از اولین روش هایی است که توسط شناگران جوان آموخته می شود. کرال سینه به عنوان سبک آزاد نیز شناخته می شود، زیرا بیشترین استفاده از آن در مسابقات آزاد است. دلیل استفاده از این روش در شنای آزاد هم این است که سریعترین و کارآمدترین سبک در بین تمام سبک ها است.
برای انجام کرال سینه، روی شکم خود در آب دراز بکشید. شما با چرخاندن دستان خود به سمت جلو مانند یک آسیاب بادی شروع می کنید. این کار آب را به پشت سر شما هل می دهد و شما را به جلو می راند. پاهای شما باید در حرکتی مانند بال زدن، لگد بزنند و شما باید با ضربات خود نفس بکشید.
- بدن خود را دراز کنید و در آب شناور شوید و صورت خود را در آب قرار دهید.
- با مچ پاهای خود ضرباتی را به طور متناوب به بالا و پایین بزنید.
- یک دست خود را به جلو دراز کنید و دست را تا زیر بدن خود بکشید. این کار را تکرار کنید.
- وقتی هر دو دست را در جهت مخالف کشیدهاید، سر خود را به طرفین بچرخانید تا نفس بکشید. در حین چرخاندن سر، یک گوش باید بیرون از آب باشد.
تکنیک های شنا در کرال پشت
کرال پشت برعکس کرال سینه است. تکنیکهای شنا حرکاتی که در این نوع شنا استفاده می شود همان مجموعه حرکات استفاده شده در شنای کرال سینه است، اما روی پشت شما. این سبک شنا یک سبک شنای مفید برای ایمنی شناگران است، زیرا در این نوع شنا سر شما بالاتر از آب نگه داشته می شود. همچنین این سبک شنا برای بهبود قدرت عضلات پشت شما مفید است. به خصوص اگر در قسمتی از بدن خود آسیب دارید، این نوع شنا مفید است.
- برای شروع کرال پشت، از پشت خود شروع کنید. بازوهایتان در حالی که زیر آب هستند از بدنتان دور می شوند تا شما را به سمت عقب سوق دهند.
- بدن خود را دراز کنید و روی پشت خود شناور شوید و صورت خود را از آب بیرون بیاورید.
- مچ پای خود را به طور متناوب بالا و پایین کنید. زانوهای خود را در زیر آب نگه دارید و با انگشتان پا آب را بپاشید.
- دستان خود را به سمت پایین بدن خود دراز کنید. یک دست را با حرکت آسیاب بادی از آب بیرون بیاورید. یک دست را تا ران زیر بدن خود بکشید.
- در صورت لزوم نفس بکشید چرا که در این روش نفس کشیدن دردسر خاصی ندارد.
تکنیک های شنای قورباغه
سبک شنای قورباغه آهسته ترین و در عین حال آسانترین سبک شنا است. این روش یکی از اولین روشهایی است که به شناگران جوان آموزش داده می شود چرا که شناگران در این روش مجبور نیستید سر خود را زیر آب بگذارید. تکنیکهای شنا هم در این سبک شنا زیاد نیستند.
- برای انجام حرکات سینه، با شکم خود رو به پایین در آب شروع کنید.
- بازوهای خود را به صورت نیم دایره جلوی بدن حرکت دهید. با این کار کمی شبیه قورباغه خواهد بود.
- پاهای شما باید ضربه شلاقی را انجام دهند. پاها را به سمت بدن خود بیاورید سپس آنها را به صورت نیم دایره به سمت بیرون حرکت دهید.
تکنیک های شنای پروانه
پروانه سخت ترین سبک شنا در بین چهار حرکت شنا است. نام خود را از حرکت خود گرفته است که شبیه بال های یک پروانه است. سبک شنای پروانه همچنین خسته کننده ترین سبک شنا است. این روش دومین روش سریع در بین سبکهای شنا است و در برخی مواقع میتواند حتی سریعتر از سبک کرال سینه به حداکثر سرعت برسد.
روی شکم خود به سمت کف استخر شروع کنید. همزمان دست هایتان را بالای سرتان بیاورید. آنها را به داخل آب ببرید تا خود را به جلو برانید. سپس این کارها را تکرار کنید. باید سر خود را در هنگام انجام این حرکت بالا و پایین ببرید. هنگام لگد زدن پاهای شما باید کنار هم و صاف بمانند. این نوع پا زدن را روش دلفین هم می نامند چرا که شبیه حرکت دم دلفین درون آب است.
- بدن خود را دراز کنید و در جلوی خود شناور شوید و صورت خود را در آب قرار دهید.
- بدن شما به صورت موجی از سر تا پا حرکت می کند و از ناحیه زانو خم می شود و صاف می شود.
- همیشه چانه خود را به سمت جلو فشار دهید.
پیشنهاد می کنیم سایر مقالات ورزشی و سرگرمی را مطالعه فرمایید.
من میتوانم شکست را قبول کنم اما دوباره تلاش نکردن را نمیتوانم بپذیرم
