در این مقاله بخوانید
نفس گیری در شنای کرال جلو چگونه است؟ راه های افزایش حجم شش ها هنگام شنا چیست؟ چه زمانی در شنا نفس بکشیم؟ چه نکاتی برای بهبود تکنیک های تنفس هنگام شنا خوب است؟ نفس گیری در شنای پروانه به چه صورت است؟ نفس گیری در شنای قورباغه به چه صورت است؟ در این مقاله به این سوالات خواهیم پرداخت. همچنین شما می توانید با آموزش شنا بهترین نکات شنا را یاد بگیرید و از این ورزش هیجان انگیز لذت ببرید.
مقدمه
یکی از تفاوت های عمده شنا با سایر ورزش‌ها این است که یادگیری نحوه تنفس در زیر آب به تنهایی یک مهارت است. داشتن تکنیک تنفس خوب، یکی از بزرگترین چالش‌ها برای هر شناگر تازه کار است. از آنجایی که تنفس غریزی است، به طور طبیعی برای همه ما بدون فکر و آگاهانه به وجود می‌آید، بنابراین تأکید کمی بر مطالعه آن میشود. مشکل این است که هر مقدار هوا را تنفس می کنید، باید همان مقدار هوا را خارج کنید.
کاری که باید انجام دهید این است که کل روند را آرام کنید. تنفس، ریتم حرکت شنای کرال جلوی شما را تنظیم می کند. آن را آرام و ثابت نگه دارید و از اینکه چقدر راحت شنا می‌کنید شگفت زده خواهید شد و نفس شما کم نمی‌شود.
در شنا، داشتن ریتم تنفس بسیار مهم است. مشکلات تنفسی می‌تواند منجر به تکنیک‌های نادرست سکته مغزی مانند وضعیت بد بدن و شنای لوب شود. در اینجا نگاهی به تکنیک‌های تنفس صحیح در سه سبک شنای محبوب داریم.
نفس گیری در شنای کرال جلو
هنگام شنا کردن در کرال جلو، یک اشتباه رایج این است که سر خود را خیلی زود یا خیلی دیر بچرخانید که در نهایت باعث میشود وضعیت بدن شما از یک راستا خارج شود. در پایان مرحله کشیدن سر خود به سمت بالا، تنفس را شروع کنید. همانطور که بازوها روی آب بالا می‌آیند، یک نفس سریع بکشید و سر خود را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
مطمئن شوید که سر خود را به پهلو بچرخانید و کل سر خود را از آب بیرون نیاورید. بلند کردن و بیرون آوردن سر از آب نتیجه معکوس دارد زیرا باعث فرورفتن لگن شما در آب میشود و نفس کشیدن را سخت تر می‌کند.
نفس گیری در شنای قورباغه
در شنای قورباغه، زمانی که هر دو دستتان به سمت بدنتان می‌آیند، برای نفس کشیدن آماده شوید. عضلات سینه ای و پشت باید به حرکت بازو کمک کنند تا سر شما از آب خارج شود. بسیار مهم است که زمان بندی درستی داشته باشید زیرا تنفس در زمان نامناسب باعث سکته مغزی میشود.
نفس گیری در شنای پروانه
در شنای پروانه، بازوهای شما باید به سمت پایین کشیده شوند تا بدن شما از آب بیرون بیاید و برای نفس گیری آماده شوید. ضروری است که در انتهای مرحله بیرون آمدن از آب شروع به نفس کشیدن کنید. قبل از بازگرداندن مجدد سر خود به موقعیت شروع و بازیابی بازوها، دهان شما باید برای یک نفس سریع از سطح آب خالی باشد.
نکات اساسی برای بهبود تکنیک های تنفس هنگام شنا
- آرام باشید: مطمئن شوید که عضلات صورت شما منقبض نمی‌شوند زیرا باعث تبادل هوای ناکارآمد میشود.
- نفس خود را بیرون بیاورید: بیشتر شناگران تازه کار تمایل دارند به جای نفس کشیدن هنگام شنا، نفس خود را در زیر آب حبس کنند. هنگامی که صورت شما در آب فرو می‌رود، باید به آرامی نفس خود را بیرون دهید و حباب‌ها باید از دهان یا بینی شما خارج شوند.
- نفس بکشید: بیشتر شناگران از طریق دهان تنفس می‌کنند. این عمل باید سریع باشد و فقط یک ثانیه طول بکشد.
- زمان بندی: تنفس در آب باید دو برابر بیشتر از تنفس در بالای آب باشد زیرا به ایجاد ریتم راحت در تنفس شما کمک می‌کند.
تکنیک های نفس گیری در شنا
1- وضعیت سر را خنثی نگه دارید
در هر حرکت، وقتی صورتتان در آب است، سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. خم کردن بیش از حد چانه به سمت پایین یا خم کردن بیش از حد سر به سمت بالا می‌تواند خطر بالا آمدن آب از بینی شما را در پی داشته باشد.
علاوه بر این، وضعیت خنثی به شما این امکان را می دهد که وقتی صورت خود را از آب بیرون می‌آورید، تنفس موثرتری داشته باشید.
2. بازدم را فراموش نکنید
این یکی ممکن است کمی واضح به نظر برسد. به هر حال، دم و بازدم همیشه با هم هستند.
اما، اگر هنوز به نقطه‌ای نرسیده‌اید که در آب راحت نفس می‌کشید، فراموش کردن بازدم می‌تواند مشکل ساز باشد. این امر به ویژه در حبس کردن نفس برای مدت طولانی رایج است. زمانی که احساس می کنید هوای شما تمام شده است، به محض اینکه صورت از آب خارج شد، تمایل به شروع دم وجود دارد.
حتی اندکی نفس بکشید تا بتوانید ریه‌های خود را پر از هوا کنید. به طور مداوم تمرین کنید و این امر طبیعی تر به نظر می رسد. اینکه از طریق بینی یا دهان بازدم می کنید بستگی به ترجیح شما دارد؛ اما اگر بالا رفتن آب از بینی شما چیزی است که با آن مبارزه می کنید، بازدم از طریق بینی راه حلی برای این مشکل خواهد بود.
3. بدانید چه زمانی نفس بکشید
زمان‌بندی درست نفس کشیدن در هر حرکت بسیار مهم است. تنفس خوب به طور یکپارچه در حرکات گنجانده میشود، بنابراین هیچ مکثی به دلیل تنفس اتفاق نمی‌افتد. برای شنای پروانه و فری استایل، هنگام خروج بازوهایتان از آب، نفس خود را بکشید. زمان آن را به گونه ای تنظیم کنید که بازدم را تا انتهای کشش، درست قبل از اینکه صورتتان از آب خارج شود، کامل کنید.
برای نفس گیری در کرال سینه، از بازوهای خود استفاده کنید تا از آب بیرون بیایید سپس نفس گیری کنید. زمان آن را به گونه ای تنظیم کنید که هنگام شروع حرکت بازدم کامل شود.
کلید این حرکت‌ها این است که به طور کامل در آب، درست قبل از اینکه صورت خود را بیرون بیاورید، بازدم کنید تا زمان نفس کشیدن را به حداقل برسانید.
4. الگوی تنفسی ثابتی داشته باشید
الگوی تنفس شما عاملی موثر در ریتم و سرعت شما خواهد بود. با یک الگوی تنفسی ثابت، هماهنگ نگه داشتن حرکات راحت تر است. الگوی نفس کشیدن همچنین تضمین می‌کند که در بین نفس هایتان زیاد حرکت نکنید و نفس خود را برای مدت طولانی حبس نکنید. اگرچه این ممکن است یک تمرین خوب باشد، اما همیشه بهترین استراتژی نیست، به خصوص زمانی که در مسافت‌های طولانی‌تر شنا می‌کنید.
الگوی تنفس مطلوب شما به حرکات، مسافت، توانایی‌های شخصی و ترجیحات دیگر بستگی دارد. چه این تنفس در هر حرکت (برای پروانه) باشد، چه هر 2 تا 3 حرکت، (برای پروانه و آزاد) باید آن را آزمایش کنید. نکته مهم این است که ثبات داشته باشید، و مطمئن شوید که نفس‌های شما هرگز مانع یک شنا خوب نمی شود.
راه‌های افزایش حجم شش‌ها هنگام شنا
مهم است که یاد بگیرید چگونه در هنگام شنا نفس بکشید. وقتی در آب غوطه ور می‌شوید، قفسه سینه شما فشرده میشود و تنفس را دشوارتر می کند، اما اگر ظرفیت ریه خود را بالا ببرید، شناگر بهتری خواهید شد و قادر خواهید بود طولانی تر و راحت تر شنا کنید.
به یاد داشته باشید که بازدم را هنگام رفتن به زیر آب انجام دهید. بسیاری از ما هنگام رفتن به زیر آب فراموش می کنیم نفس خود را بیرون بدهیم و منتظر می مانیم تا دوباره بالا بیایم. این کار باعث میشود نفس گیری هنگام بیرون آمدن از آب دشوار شود. در عوض، زمانی که برای هوا گیری بالا می‌روید، نفس بکشید و وقتی به زیر آب می‌روید، بازدم کنید. با این روش شما ظرفیت ریه خود را افزایش می‌دهید و فشار کمتری بر ریه‌ها وارد می‌کنید.
تنفس خود را ثابت نگه دارید مطمئن شوید که خیلی سریع یا خیلی آهسته نفس نمی‌کشید. تنفس ثابت به شما امکان می دهد به درستی در آب حرکت کنید و به ریه‌های شما کمک می‌کند هوا را به درستی جذب کنند. تنفس منظم حرکات بدن شما را تنظیم می‌کند تا بتوانید برای مدت طولانی تری شنا کنید.
با هر حرکت و ضربه بر آب نفس بکشید هر ضربه دوم یک نفس عمیق بکشید تا مطمئن شوید که هوای کافی را وارد ریه‌های خود می‌کنید. این نوع تنفس در حین انجام کرال جلویی بسیار موثر است. همچنین می‌توانید تنفس دوطرفه را امتحان کنید و با هر بازو، تنفس خود را از چپ به راست تغییر دهید. در ابتدا می‌تواند بسیار مشکل باشد، اما اگر بتوانید بر آن مسلط شوید، ظرفیت ریه خود را تا حد زیادی افزایش خواهید داد.
برای کرال سینه و پهلو، عمیق ترین نفس‌های خود را در حین سر خوردن بکشید. برای یک حرکت شنا مانند پروانه که انرژی زیادی را برای تکمیل مصرف می کند، زیر آب نفس خود را بیرون دهید و به محض اینکه بالا آمدید، دم را انجام دهید. هنگام دم، سر خود را به سمت پایین و کمی به جلو خم کنید تا فشاری به گردنتان وارد نشود.
نفس خود را بیش از حد نیاز حبس نکنید بسیاری از افراد نفس خود را برای مدت طولانی در آب حبس می کنند که می‌تواند منجر به سرگیجه شود. با این حال، برای افزایش ظرفیت ریه، باید کمی نفس خود را حبس کنید. برای انجام این کار، قبل از رفتن به زیر آب یک نفس عمیق بکشید. در حالی که زیر آب هستید، قبل از آمدن به بالا تا ده بشمارید.
به یاد داشته باشید که در هر کاری که انجام می دهید، زیاد تمرین کنید. هرچه هنگام شنا بیشتر تنفس خود را تمرین کنید، شانس بیشتری برای بهبود ظرفیت ریه خود خواهید داشت. همچنین به خود فشار نیاورید. اگر در حین تمرین تنفس احساس می‌کنید بیهوش می‌شوید یا به شدت خسته هستید، فوراً آن را متوقف کنید.
چه زمانی در شنا نفس بکشیم
تنفس هر شناگری متفاوت است. برخی از شناگران یک حرکت در میان احساس راحتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر بین 3 تا 5 حرکت نفس می کشند. پیشنهاد می کنیم بعد از هر 3 ضربه نفس بکشید.
مهم است که در حین تنفس، وضعیت صافی روی سطح آب داشته باشید. اگر خیلی مکرر نفس می‌کشید، ممکن است متوجه شوید که بدنتان بیش از حد می‌چرخد و آن خط کامل را می شکند. برای شناگران متوسط تا پیشرفته، روی شروع و چرخش بسته تمرکز کنید.
پیشنهاد می کنیم برای مطالعه بیشتر از مقالات ورزشی و سرگرمی 118فایل دیدن فرمایید.
امید چیست؟ امید، آرزوی تحقق پیدا کردن چیزی است، ایمان، باور داشتن به این است که آن چیز تحقق پیدا خواهد کرد.
