در این مقاله بخوانید
مهم‌ترین تمرینات والیبال کدامند؟ آیا تمرینات بالا تنه و پایین تنه متفاوت هستند؟ چگونه بدن را برای انجام ورزش والیبال گرم کنیم؟ چه تمریناتی در والیبال انجام می‌گیرد؟ طریقه استفاده از دوره آموزش والیبال چگونه است؟ پاسخ این سوالات را در ادامه می‌خوانید.
مقدمه
همانطور که می‌دانید ورزش والیبال طرفداران و علاقه‌مندان بسیاری دارد. این ورزش نیاز به تمریناتی دارد تا بدن را گرم کند تا بهترین بازی را به نمایش بگذارید. گرم کردن صحیح و اصولی بدن را برای شروع حرکات تخصصی آماده می‌کند و باعث جلوگیری از آسیب‌های جدی در والیبال می‌شود. همچنین انجام صحیح تمرینات والیبال باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن عملکرد اعصاب و عضلات می‌شود. برای همین در ادامه به چند مورد از بهترین تمرینات والیبال اشاره می‌کنیم.
تمریناتی برای شروع والیبال
گرم کردن
با ورزش دوچرخه سواری یا آهسته دویدن و… تمرینات والیبال را شروع کنید. این کارها را به مدت 10 دقیقه انجام دهید تا بدنتان گرم شود. این کار باعث می‌شود خون به خوبی جریان یابد و عضلات شما بیدار شوند. سپس حرکات کششی را انجام دهید و روی شانه‌ها، عضلات چهارسر ران، ساق پا و… تمرکز کنید.
طناب بازی
طناب زدن یک راه آسان برای انجام تمرینات کامل بدن است. ماهیچه‌های پایین و بالای بدن را تقویت می‌کند و یک ورزش قلبی عروقی عالی است.
تمرینات پایین تنه در والیبال
لانچ
لانچ عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را تقویت می‌کند. همچنین به فعال‌سازی عضلات ساق پا، شکم و پشت کمک می‌کند. برای انجام یک حرکت لانچ، صاف بایستید و پای چپ خود را در مقابل خود دراز کنید و به حالت دو شاخه پایین بیایید. زانوی پشت خود را به گونه‌ای خم کنید تا احساس کنید کمی از زمین را لمس می‌کنید و پای جلویی باید تا زاویه 90 درجه خم شود. زانو درست بالای مچ پا باشد.
سپس با پای جلویی خودتان را به عقب هل دهید و از حالت خارج شوید. پاها را عوض کنید و این تمرین را به همین صورت برای پای دیگر انجام دهید. توجه کنید این کار به صورت چهار ست و 10 بار در هر پا انجام می‌شود.
اسکات
یکی دیگر از تمرینات والیبال انجام اسکات بدن است. اسکات زانو و باسن را درگیر می‌کند. این تمرین پشت، باسن، همسترینگ و چهار سر شما را هدف قرار می‌دهد. یکی از ساده‌ترین‌ها اسکات وزن بدن است. برای انجام این تمرین، ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را جلوی سینه به حالت ضربدری نگه دارید.
قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، روی زانوها خم شوید و به سمت زمین پایین بیایید، زمانی که به دامنه حرکتی خود رسیدید متوقف شوید. بدون اینکه اجازه دهید زانوهایتان شل شوند به پاشنه پا فشار وارد کنید و باسن را دراز کنید تا بتوانید بایستید. اسکات را در چهار ست 10 تکراری انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی (RDL)
این تمرین عضلات باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند و انعطاف پذیری و تحرک را در باسن، همسترینگ و کمر افزایش می‌دهد. برای انجام ددلیفت، یک جفت دمبل یا یک هالتر نیاز است که آن‌ها را در دست بگیرید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و به پهلوها بچسبانید، در حالی که شکم خود را در داخل و قفسه سینه نگه می‌دارید، باسن را به عقب فشار دهید.
در انتهای این حرکت، باید احساس کنید که همسترینگ شما فعال می‌شود. از عضلات همسترینگ و باسن برای کشیده شدن باسن و بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید. ددلیفت را به صورت چهار ست هشت تایی برای هر پا انجام دهید.
حالت دیوار نشستن
دیوار نشینی عضلات چهار ران، همسترینگ را تقویت می‌کند. برای نشستن روی دیوار، یک دیوار صاف پیدا کنید و پشت خود را صاف به آن فشار دهید، سپس زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند و مچ پاها مستقیماً زیر زانوهایتان قرار گیرند. 45 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سه ست 45 ثانیه‌ای را انجام دهید.
تمرینات بالاتنه در والیبال
فشار به بالا
پوش آپ یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می‌کنند. فشار به بالا، بازوها، هسته مرکزی، قفسه سینه، پاها و باسن را تقویت می‌کند. برای انجام یک حرکت فشاری، از حالت پلانک شروع کنید، سپس آرنج خود را خم کنید، بدن را روی زمین پایین بیاورید و خود را به سمت بالا هل دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید تا بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و پایین خود را به سمت بالا فشار دهید. سه ست 10 تکراری انجام دهید.
شیب سه سر بازو
یکی دیگر از تمرینات والیبال شیب سه سر بازو است که باید به صورت سه ست هشت تایی انجام شود. شیب سه سر بر روی عضلات پشت بازوها و همچنین سینه مینور تأثیر می‌گذارد. برای انجام شیب سه سر بازو، با پشت به یک سطح صاف و کم ارتفاع مانند میز یا صندلی بایستید.
در حالی که بدن خود را از جسم دور نگه می‌دارید، دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید و انگشتان خود را به سمت جلو ببرید. در حالی که پشتتان صاف است و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کرده‌اید، بازوهایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس خودتان را به سمت بالا فشار دهید و آرنج‌هایتان را محکم به پهلوها نگه دارید.
حلقه دوسر بازو
انجام این تمرین مچ دست، زانو و آرنج‌ها و عضله دوسر را تقویت می‌کند. برای انجام حلقه دوسر بازو، به یک دمبل یا کتل بل نیاز دارید که آن‌ها را در دست بگیرید. آرنج را محکم به پهلو نگه دارید و وزنه را تا شانه بالا ببرید. به آرامی پایین بیایید. می‌توانید همین تمرین را با نواری که به یک جسم ثابت بسته شده است انجام دهید. سه ست 10 تکراری در هر بازو انجام دهید.
تمرینات اصلی برای والیبال
تخته
پلانک‌ها بازوها، پشت، شانه‌ها، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کنند. برای انجام یک پلانک، پاهای خود را به پشت دراز کنید و آرنج‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید و به بازوها و پاهای خود فشار دهید تا بدن خود را از روی زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. دو ست 30 ثانیه‌ای را انجام دهید
پیچ و تاب روسی
پیچ‌های روسی روی مورب‌های شما کار می‌کنند. برای انجام چرخش روسی، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. سپس بالاتنه را از راست به چپ بچرخانید و با هر چرخش دستان خود را به زمین بزنید. با در دست گرفتن دمبل، بشقاب یا توپ می‌توانید این تمرین را سخت‌تر کنید. دو ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید.
جمع بندی
می‌دانیم که والیبال ورزش جالبی است که اکثر مردان، زنان و کودکان به آن علاقه دارند و بازی می‌کنند. شما می‌توانید این ورزش پرطرفدار را از کودکی به فرزندانتان آموزش دهید. برای موفقیت در این کار به انجام تمرینات والیبال ایده آل، رژیم غذایی مناسب و… نیاز دارید.
پیشنهاد می کنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات والیبال 118فایل نیز دیدن فرمایید.
شکست‌ها نسبت به موفقیت‌ها چیزهای بیشتری به شما می‌آموزند. پس نگذارید شکست‌ها شما را متوقف کنند. آن‌ها همان چیزهایی هستند که شخصیت شما را می‌سازند.
